Běžecká kadence mění celý příběh vašeho běhu
Běžecká kadence – pojem, který v posledních letech rezonuje nejen mezi zkušenými maratonci, ale i mezi začínajícími běžci, kteří se snaží zlepšit své výkony, komfort i zdraví. Co to ale vlastně běžecká kadence je a proč by ji měl každý běžec znát? Odpověď na tuto otázku není jen v číslech a tabulkách, ale také v příbězích, které píše každé nové ráno, když si zavazujete tkaničky a vyrážíte vstříc dalším kilometrům.
Co je běžecká kadence?
Běžecká kadence označuje počet kroků, které uděláte za jednu minutu běhu. Jednoduše řečeno, pokud vaše sportovní hodinky zaznamenají 160 kroků za minutu, znamená to, že vaše kadence je právě tolik. Kadence je jedním z klíčových parametrů běžecké techniky a často bývá podceňována ve prospěch rychlosti nebo délky kroku, přitom však může významně ovlivnit efektivitu pohybu, riziko zranění i celkovou radost z běhu.
Proč je kadence tak důležitá?
Každý krok, každý nádech a výdech, všechny ty drobné svalové pohyby tvoří harmonii, která může buď ladně plynout, nebo skřípat. Kadence je rytmus této symfonie. Pokud běžíte s příliš nízkou kadencí, znamená to často delší, těžkopádnější kroky, které mohou víc zatěžovat klouby a vést k únavě i zraněním. Naopak vyšší kadence, tedy více kratších kroků za minutu, pomáhá rozkládat nárazy, zlepšuje stabilitu a umožňuje tělu běžet ekonomičtěji.
V běžeckém světě se často zmiňuje magické číslo 180 kroků za minutu jako ideální kadence pro efektivní a zdravý běh. Toto číslo ale není dogma. Je to spíš orientační bod, ke kterému se mnozí běžci snaží přiblížit, protože většina elitních běžců světa se pohybuje právě v tomto rozmezí. Například legendární etiopský běžec Haile Gebrselassie, který sbíral světové rekordy jako korálky na šňůrce, měl kadenci kolem 180–190 kroků za minutu.
Jak kadence ovlivňuje techniku a zdraví
Zvyšováním kadence můžete měnit samotný pohybový vzorec běhu. Při vyšší kadenci jsou kroky menší a dopad se více přenáší pod těžiště těla, což znamená menší náraz na patu a lepší rozložení sil při každém došlapu. To je klíčové pro prevenci zranění, jako jsou bolesti holení, únavové zlomeniny nebo chronická bolest kolen.
Představte si běžeckou kadenci jako dobře namazaný stroj, když otáčky běží hladce a rychle, stroj pracuje efektivněji a má menší tendenci k poruchám. Podobně i tělo při vyšší kadenci běží plynuleji a zdravěji.
Jak zjistit a zlepšit svoji kadenci?
Zjistit svoji aktuální kadenci je dnes snadné – většina moderních sportovních hodinek nebo aplikací na běhání tento údaj automaticky měří. Pokud běháte bez technologie, můžete si jednoduše spočítat počet kroků za 30 sekund a vynásobit dvěma.
Zvyšování kadence je proces, který by měl být postupný. Začněte s nárůstem o 5–10 % oproti své aktuální hodnotě a sledujte, jak se vaše tělo cítí. Můžete také využít metronomové aplikace nebo hudbu s rytmem kolem 170–180 bpm, která vám pomůže držet správné tempo kroků. Pamatujte, že změna kadence je jako ladění hudebního nástroje – když to přeženete, může znít falešně. Trpělivost a postupnost jsou klíčem k úspěchu.
Kadence jako cesta k lepšímu běhu
Běžecká kadence není jen technický údaj, který si můžete poznamenat do tréninkového deníku. Je to základní rytmus vašeho běhu, který může rozhodnout o tom, zda se budete na trati cítit jako unavený poutník, nebo jako lehkonohý gazela. Sledujte svoji kadenci, experimentujte s jejím zvyšováním a vnímejte, jaký dopad má na vaše tělo i mysl. Běžecká kadence je totiž malý detail, který mění celý příběh vašeho běhu – a právě detaily dělají z běhu umění i radost.